Het nut van rekken en strekken bij hardlopen

Vaak zie je mensen die beginnen of klaar zijn met trainen, een brug of boom van z’n plek duwen. Heeft dit zin is mijn vraag dan? Heb je ooit een luipaard zien rekken voordat hij zijn prooi besluipt?
Vroeger werd ons geleerd dat rekken de kans op blessures zou verminderen. En nog steeds zie je mensen bij wedstrijden zich in tal van stretchende houdingen wringen om de spieren voor te bereiden op de inspanning.
In de praktijk blijken de meningen over dit onderwerp uit elkaar te liggen. Er zijn sporters en trainers die zweren bij rekken en anderen die niet geloven in het blessurepreventieve effect en het dus achterwege laten. Ook de manier waarop er gerekt wordt is erg verschillend. Zo wordt er statisch gerekt (vasthouden van een rekpositie zoals het aanraken van je tenen), maar ook dynamisch (het bewegen tijdens het op lengte brengen van de spieren) en ballistisch (snel verend).

Kijken we naar onderzoeken die tot op heden gedaan zijn, dan is tot nu toe nog geen bewijs geleverd dat rekken helpt om blessures te voorkomen. Stretchende sporters blijken niet minder blessures op te lopen dan sporters die nooit stretchen.

Het is niet verstandig om vanuit de bureaustoel op te springen en een sprint voluit te doen. Door een goede warming-up verhoog je de lichaamstemperatuur en ontstaat er een betere stofwisseling en doorbloeding. De ademhaling wordt dieper en de verbranding in de spieren komt op gang.

Uit onderzoek is gebleken dat:

  • Rekken (voor of na de training) geen enkele invloed heeft op het voorkomen van spierpijn.
  • Door te rekken je op korte termijn minder kracht te kunnen leveren (zelfs tot een uur erna). Uiteraard niet wenselijk als men een prestatie moet leveren.
  • Rekken de bewegingsuitslag van een gewricht vergroot. De manier van rekken lijkt daarbij weinig uit te maken. Spieren gaan minder snel pijn doen als ze op rek komen waardoor het lijkt het alsof je losser bent. Je rekt dus niet de spier maar de pijngrens.
  • Spieren niet langer worden door gewoon te rekken. Spieren kunnen alleen langer worden als je kracht zet vanuit een verlengde positie. Ze passen zich aan met de kracht die nodig is voor de nodige beweging.
  • Spieren worden niet korter door zware inspanning of training.
  • Rekken na het sporten kan ertoe leiden dat de vermoeide spier alsnog scheurt. De vermoeide spier geeft geen weerstand meer aan de rek waardoor er kleine scheurtjes kunnen ontstaan.
  • Rekken voor een wedstrijd kan best zinvol zijn. Door te concentreren op alle spiergroepen ontstaat er een moment van bezinning wat vervolgens een psychologisch voordeel kan geven.

Heb je dan geen warming up meer nodig?

Het is niet verstandig om vanuit de bureaustoel op te springen en een sprint voluit te doen. Door een goede warming-up verhoog je de lichaamstemperatuur en ontstaat er een betere stofwisseling en doorbloeding. De ademhaling wordt dieper en de verbranding in de spieren komt op gang. De spieren zijn dan beter in staat om de gevraagde bewegingen te coördineren en schokken op te vangen. Een goede warming up, dus het opwarmen van het lichaam, heeft een bewezen gunstig effect op de sportprestatie.

Maar mag je dan nooit meer rekken?

Tijdens de warming up scan je lichaam op enige stijfheid en stramheid. Mocht je tijdens je warming up ergens in je lichaam een verhoogde spierspanning voelen, dan zou mijn advies te zijn een licht rek programma te doen zodat de spanning vermindert. Welke manier is afhankelijk van welke prestatie je moet leveren en hoe hoog de spanning op de spier is. Tijdens mijn actieve carrière als sprinter deed ik soms wat yoga oefeningen om de spier los te krijgen maar wel in z’n kracht te blijven. Bij het lopen van de marathon begon ik met een rustiger tempo om de spier weer optimaal warm te krijgen en vaak was dat voldoende om weer ontspannen te lopen.
Na het sporten doe je een cooling down om het lichaam weer voor te bereiden op een (relatieve) rustperiode. De zuurstoftoevoer wordt gewaarborgd en de afvoer van de afvalproducten in de spieren kan plaatsvinden. Door na de training geen cooling down te doen (direct de kantine in te duiken) krijgt men meer spierpijn dan indien men wel een cooling down doet.
Met andere woorden de warming-up en cooling down is erg belangrijk! Rekken kan maar voorkomt geen blessures en kan soms averechts werken.