Wat te doen als de temperatuur oploopt?

Nu de temperaturen richting de 30graden gaan zal je rekening moeten houden met een aantal zaken die kunnen opspelen bij het sporten met warm weer. Ga je nu in de gym trainen dan zal je er niet zoveel last van hebben mits er natuurlijk een goede airco aanwezig is. Maar ook dan is je vochthuishouding belangrijk dat je die op peil houdt. Als je buiten gaat sporten zijn er aanpassingen nodig om zo goed mogelijk te kunnen presteren. Omdat je lichaam warmte produceert tijdens je inspanning, is er een kans van oververhitting. Je lichaam wilt deze extra warmte zo snel mogelijk uit je lichaam krijgen. Deze extra warmte wordt door middel van zweten uit je lichaam afgevoerd. Afhankelijk van de buitentemperatuur en luchtvochtigheid is er een hoeveelheid energie nodig om de warmte afgifte uit je lichaam te krijgen. Het vochtverlies zal je weer moeten aanvullen door middel van drinken. Je verliest niet alleen vocht maar ook zouten. En een tekort aan zouten kan uiteindelijk spierkrampen of zelfs spierscheuringen te weeg brengen. Het is dus belangrijk dat je niet alleen water drinkt maar ook je zouten en mineralen weer op peil brengt.

Hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder deze de kritische temperatuur tijdens de wedstrijd bereikt. Hierdoor zal het prestatievermogen gaan afnemen..

Tips om gewoon te kunnen blijven sporten bij warm weer

  • Drink voldoende en op tijd. Drink in aanloop van je training voldoende. Bij een inspanning korter dan 45 minuten is drinken niet nodig.
  • Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Drink altijd grote slokken per keer.
  • Drink geen alcohol, thee en koffie voor het sporten. Dit onttrekt vocht uit het lichaam.
  • Indien je heel veel zweet zorg dan dat je na de training een hersteldrank neemt met extra mineralen en zouten.
  • Smeer je goed in! Kies een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt.
  • Trek lichte ademende kleding aan, die je lichaamsvocht snel afstaat aan de buitenlucht.
  • Liever witte kleding dan donkere. Wit weerkaatst de warmte uit de omgeving integenstelling van donkere kleding.
  • Gebruik een petje om blootstelling aan direct zonlicht te mijden. Sport liever in het bos voor afkoeling.
  • Ga niet op de warmste gedeelte van de dag (12-15u) buiten sporten. Het is beter om heel vroeg in de ochtend te gaan trainen.
  • Pas je trainingsschema aan. Ben je in training voor de marathon zorg dan dat je niet je lange duurloop op de heetste moment van de dag doet.

Warming-up / cooling-down

Bij warme omstandigheden is het niet verstandig de kerntemperatuur te veel te laten stijgen door de warming-up. Immers, hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder deze de kritische temperatuur tijdens de wedstrijd bereikt. Hierdoor zal het prestatievermogen gaan afnemen. Aanpassen van de warming-up lijkt dus zinvol, zoals uitvoeren in de schaduw en verminderen van duur en intensiteit.
Zorg ook na afloop voor een goede cooling down, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan.
Ken je eigen grenzen. Stop als je lichaam het laat afweten.